male dolomity

Popularne

Blogi

FundacjaTOPR 271x62_v1

TOPR SystemMonitoringuPogody_271x62

Statystyki

  • Artykułów: 7364
  • Odsłon artykułów: 20041499

Urazy ramienia - ćwiczenia i porady

Kategoria: Bezpieczeństwo / Medycyna

Staw barkowyZima w pełni zatem i obciążenia treningowe jakie przychodzi nam podwieszać są coraz większe, a co jeśli wybieramy się właśnie na zimowego tripa, na którym chcemy przetestować nasze makrocykle treningowe? Oprócz butów, liny, jedzenia warto zabrać ze sobą dodatkową parę ramion, bo po zimowych wyczynach stawy i kości mogą nie wytrzymać zderzenia z prawdziwą skałą. Jeśli jednak nie macie pod ręką zapasowego zestawu swojej lewicy i prawicy to zapraszam do lektury co zrobić, żeby się nie uszkodzić.


To może powodować kontuzje "Jestem silnym koniem i dam sobie radę bez zbędnych ćwiczeń"

Silne ramiona nie zawsze są bardzo stabilne. Wspinacze z racji wykonywania częstych ruchów w dół są grupą wysokiego ryzyka dla tzw. zespołu SIS (ang. Shoulder Impingement Syndrome). Nasze ręce i ramiona są szczególnie podatne, gdyż podczas dużego wysiłku fizycznego są stale uniesione w górze. Lekkie strzykanie lub "przeskakiwanie" w stawie przy podnoszeniu nawet najlżejszych rzeczy? Uważaj to może być początek! Zaczyna się najczęściej od dokuczliwego bólu w stawie ramieniowym, spowodowany jest on zapaleniem ścięgien obrotników, czyli właśnie SIS. Znacie takich Panów jak John Dunne i Jerry Moffat u nich SIS doprowadził do skomplikowanych operacji barku. Jednak choroba nie dotyczy tylko najlepszych.


Mam przestać się wspinać bo utną mi rękę?

W żadnym wypadku! Żeby uniknąć problemów z barkiem wystarczą proste i niezbyt czasochłonne ćwiczenia prewencyjne. Ładując na ścianie nie mamy problemu z rozwijaniem głównych mięśni poruszających ramionami. Biceps, triceps, mięśnie najszersze grzbietu. Jednak ile razy świadomie rozciągałeś grupę czterech mięśni zwaną stożkami obrotników? Właśnie one stabilizują ramię i jego staw.

Podczas, gdy ramię jest prawdopodobnie najbardziej ruchliwą kończyną naszego ciała jest ono także najbardziej narażone na różne urazy. Połączone jest ono w stawie na tej samej zasadzie co biodro, czyli typ kulisty. W przeciwieństwie do kończyny dolnej "gniazdo" stawu barkowego nie jest zbyt głębokie, jest ono bardziej podobne do talerze a koniec kości ramieniowej w kształcie kuli jest osadzony w tym spodku. Głowa kości ramiennej jest prawie cztery razy większa niż gniazdo, gwarantuje to znakomitą ruchomość, ale niestety gorzej rzecz ma się ze stabilnością. W tym momencie na scenę wchodzą w/w 4 mięśnie, których zadaniem jest utrzymać to wszystko na miejscu i przy sobie jak najściślej. Jeśli jeden z nich będzie zbyt luźny, to niestety nici z roboty całej czwórki. Cykliczne wysiłki z wysoko wyciągniętymi ramiona prowadzą do nadmiernego rozciągnięcia jednych i do skrócenia pozostałych dwóch. Coś wam to przypomina? ach no tak to 8a+ Flash pociągnięte na limesie w końcówce sezonu, trochę bolało ale przecież jest w kapowniku!...

Dobra wiadomość jest taka, że nie trzeba odkładać na chirurga tudzież iść leczyć depresji z powodu zakończenia kariery wspinacza. Potrzeba tylko kilku minut codziennych ćwiczeń, żeby ustrzec się urazów. Na zdjęciach przykładowe ćwiczenia prezentuje Lisa Rands jedna z najlepszych bulderowców w USA. Ważne jest, żeby ćwiczenia zawsze wykonywać prawidłowo - plecy prosto z wyprostowaną obręczą barkową! Trzy razy w tygodniu to minimum profilaktyczne, ale warto robić je codziennie zwłaszcza, że nie są zbyt czasochłonne.

Ćwiczenie 1.

I. Obrotnik wewnętrzny. Włóż złożony ręcznik pod pachę, umocuj gumę na wysokości łokcia. Utrzymuj zgięty łokieć pod kątem 90 stopniu podczas pociągnięć w kierunku brzucha. Powoli powracaj do pozycji wyjściowej. 3x10

Ćwiczenie 2.

II.Obrotnik zewnętrzny. Analogicznie do ćwiczenia I tylko, że ruch w tym momencie odbywa się na zewnątrz. Pamiętaj o kącie i powolnym wracaniu do pozycji wyjściowej. 3x10

Ćwiczenie 3.

III. Guma na wysokości klatki piersiowej. Ściągnij ręce w dół do momentu wyprostowania łokci, następnie ściśnij łopatki do siebie i powoli wracaj do pozycji wyjściowej. 3x10

Ćwiczenie 4.

IV. Jedną nogą przytrzymujemy gumę i łapiemy ją ręką w taki sposób, żeby kciuk był skierowany w dół. Unosimy rękę w górę i lekko do przodu (kąt mniej więcej 30 stopni) i powoli wracamy. 3x10

Powodzenia i dużo zdrowia! Pamiętajcie jednak, że to są tylko porady i najlepiej zrobicie dla siebie jeśli jak tylko poczujecie ból zasięgniecie porady specjalisty.


źródło: ukclimbing.com

Komentarze

  • Brak komentarzy...

    Dodaj komentarz


    Konkurs Fotograficzny "Górski Kalendarz"

    
    ';