Jak przygotować się kondycyjnie aby zdobywać góry wysokie?

[Szczepan]
Witajcie, aktualni i przyszli wspinacze i wspinaczki wysokogórskie! :)

Jak przygotować się kondycyjnie aby zdobywać wysokie góry (np. z Korony Ziemi lub inne np. Alpy, Andy)?

Poniżej zebrałem kilka rad jak ja przygotowuję się do wypraw. Z mojego, praktycznego doświadczenia. Nie urodziłem się z super genami Achillesa ale myślę ze coś tam nadrabiam pracowitością. W ostatnich 2 latach wybiegałem mniej więcej 3 ultramaratony, 4 maratony, około 15 półmaratonów i sporo innych biegów. Mówiąc wprost napieram dużo i ciężko, głównie po to aby mieć siły w górach wysokich.

15252517 1339758946048386_2171438565189678213_oKarolina Krawczyk, Tatra Fest Bieg sierpień 2016

Cechą predysponującą do wspinaczki wysokogórskiej jest ogólnie pojęta wydolność organizmu do długoterminowego wysiłku.
Poszczególne odcinki treku, akcji górskiej lub samego ataku szczytowego, przeważnie nie są bardzo długie. Można przyjąć ze pojedyncze (dzienne) odcinki które pokonuje wspinacz lub treker to od 3 km (jeśli przeważa wspinaczka lub nastromienie jest bardzo duże i np. wykorzystywane są liny poręczowe) do 30 km drogi. Oczywiście sytuacja może ulec zmianie jeśli zdarzą się nieprzewidziane przypadki np. zabłądzenie we mgle czy w burzy śnieżnej, ale nie o tym teraz. Jednym z dłuższych odcinków jednodniowych, które przeszedłem w ramach wypraw wysokogórskich był powrót do cywilizacji z bazy Plaza de Mulas (4300 m) pod Aconcagua do wylotu doliny Horcones. Razem wyszło blisko 30 km.
Wiele z osób w ramach przygotowań do wypraw biega, najczęściej po miejscowości w której mieszka lub po bieżni. Niestety zdarzają się przypadki ze osoby które potrafią przebiec miejski maraton mają problemy w górach z kondycją. Dlaczego?

Wyjaśnienie jest dość proste: biegacz miejski trenuje głównie wytrzymałość nóg i wydolność w warunkach zasobnego w tlen i w sumie dość komfortowego otoczenia (płaskiego).

Wychodząc w góry wysokie czeka tam na nas:
- droga pod górę (proste że pod gorę, ale to jednak inny wysiłek)
- ograniczenia ilości tlenu w powietrzu
- spadek ciśnienia
- plecak (raz mniejszy raz większy), czasem dodatkowo sanie
- specjalne obuwie (im wyżej tym coraz cięższe, nawet do 2kg)
- konieczność noszenia wyposażenie wspinacza tj.(uprząż plus jej niezbędne elementy które potrafią ważyć kilka kg)

Czyli ogół wysiłku organizmu jest TOTALNY.

15219535 1339758989381715_5093569168873402424_nArchiwum własne, Bieg Trzech Kopców październik 2016

Co możemy zrobić w Polsce aby się lepiej przygotować kondycyjnie?

Są przypadki gdy ludzie wybierają się w wysokie góry bez treningu ale o tych przypadkach nie będę pisał. Ok niektórzy dadzą radę wejść na szczyt ale ryzyko na nie udaną wyprawę wzrasta bardzo, w tym poziom zagrożenia zdrowia. W każdym razie nie polecam.

Jeśli chcemy się dobrze przygotować to podstawą powinny być ćwiczenia na:

A.Wytrzymałość – bieganie, pływanie, squash..
B.Moc (Siłę) – wspinaczka, siłownia ale trening z naciskiem na ilość powtórzeń niż na ciężar


W sieci znajdziecie wiele bardzo merytorycznych wywodów jak ćwiczyć ale ja powiem krótko – trzeba trenować i wytrzymałość i Siłę.
Przykładowo:
- Biegi górskie lub w terenie górzystym – polecam udział w zawodach bo to dodatkowa atrakcja
- Trekkingi w polskich górach – jak najwięcej 
- Łączenie treningów wytrzymałościowych (bieg na bieżni) z treningiem siłowym, które można przeprowadzić w klubach fitness, siłowniach itp.


Treningi wytrzymałościowe powinny być jak najdłuższe. 10 minutowe bieganie to niestety nie trening wytrzymałościowy a jedynie rozgrzanie organizmu. Możemy przyjąć ze bieganie ponad 30 min, najlepiej ponad 1h jest już treningiem wytrzymałościowym. Twój limit czasu biegu na jaki będziesz miał siły będzie wzrastał wraz z ilością i jakością Twoich treningów. Możesz biegać 20 min, później 1h, dalej 2 h….4h…itd. Maraton to już dobry trening wytrzymałościowy. Jeśli chcesz zwiększać długość kilometrażu to znów – zależy to od twoich doświadczeń.


Pamiętaj – końcowe ataki górskie trwają od 6 do 14 h lub jeszcze więcej. Twój organizm powinien moc znieść takie zmęczenie w dobrej formie. Oczywiście nie mamy warunków aby trenować taki długi wysiłek ale możemy trenować po 2-3 h. Oczywiście stopniowo dochodzimy do takiego czasu. Po roku czasu treningów każdy ma szanse dość do takiej czaso-długości wysiłku aby nie było to szkodliwe dla jego zdrowia.


Jak ja trenowałem? W różnych okresach stosowałem różne combo treningowe: 
- Gra w squah – początkowo 5 min i przerwa a po 2 latach treningów byłem już w stanie grać 2 h praktycznie bez przerwy – to mega mocny trening wytrzymałościowo-siłowy. 
- Combo tj. wspinaczka + bieżnia – wspinałem się na sekcji przez 2 h plus zaraz po zajęciach trenowałem na bieżni minimum 1h
- Combo – biegi miejskie plus siłownia - to najłatwiejsze do przeprowadzenia 
- Biegi wysokogórskie 

 

15110257 1339759019381712_3551240453417962526_o

Archiwum własne, Tatra Fest Bieg sierpień 2016


Proponuje abyś znalazł taki trening który da ci dobrze w kość ale będziesz go lubił.
Polecam szczególnie tą ostatnią pozycje bo jest z dużą domieszką przygody i ukochanych przez nas gór.


Bieg górski z kijami jest bardzo dobrą formą wzmacniania całego organizmu. Pracują wszystkie mięsnie plus motoryka ruchów jest bardzo zbliżona do tego co robimy w górach wysokich czyli do NAPIERANIA pod GÓRKĘ.
Oczywiście napieramy nogami i rękami (pośrednio poprzez kije). Pracuje tez cały core (brzuch i plecy). Są zmiany tempa. Są różne warunki pogodowe. Bajka!


Podsumowując.


Moje rady jak dbać o kondycję: 
- treningi combo (wytrzymałościowe+siłowe) 
- urozmaicanie treningów tak aby organizm był zaskakiwany 
- trenuj systematycznie 
- bądź mądry tj. cierpliwy – efekty będą po pewnym czasie, wytrwaj
- każdy, nawet najgorszy trening jest lepszy niż żaden
- prawdziwy trening zaczyna się wtedy gdy już ci się nie chce lub gdy kończą się siły. Gwarantuje, że w ataku szczytowym na MtBlanca lub Acconcague dojdziesz do takiego momentu. 
- treningi w postaci zawodów np. biegi wysokogórskie są fajną rozrywką 
- super jeśli możesz trenować ze znajomymi lub przyjaciółmi 


PAMIETAJ. To jak bardzo przesuniesz limit organizmu na wysiłek fizyczny trenując w miejscu gdzie mieszkasz, może kiedyś zdecydować o sukcesie wyprawy górskiej.
Pokonania swoich słabości w ataku na wymarzony szczyt! Tobie i sobie życzę


Piona!
Szczepan


p.s. Jeśli macie jakieś fajne patenty na treningi to piszcie w komentarzach

avatar
0
01 grudzień 2016, 14:35
Sylwia i Szczepan