Ze względu na specyficzny rodzaj podłoża, biegi przełajowe wymagają odpowiedniego przygotowania. Ważne jest, aby przestrzegać podstawowych zasad dotyczących treningu i wyposażenia.
Przygotowując się do biegów przełajowych należy uwzględnić wszystkie niezbędne elementy klasycznego treningu biegowego. Konieczne jest, aby sesje treningowe były długie i umożliwiały ćwiczenie wytrzymałości. Należy także zwrócić uwagę na cechy o charakterze jakościowym, uwzględniając w swoim tygodniowym programie ćwiczeń trening interwałowy.
Długie sesje treningowe
Naucz się wytrwałości! To priorytet dla wszystkich osób, które zamierzają uprawiać biegi przełajowe na dowolnym poziomie. Trening przynosi większe korzyści, jeżeli jest prowadzony w warunkach terenowych. Odpowiednia koordynacja ruchowa, umiejętność radzenia sobie w sutuacjach kryzysowych to elementy, które można opanować jedynie z dala od asfaltu i terenów zbyt dobrze znanych.
Niemniej jednak, najważniejszym celem długich sesji treningowych jest podnoszenie wytrzymałości. Nie należy próbować biegać zbyt szybko lub często zmieniać rytm. Wystarczy biec w stałym rytmie tak, aby być w stanie równocześnie prowadzić rozmowę.
W przypadku biegów przełajowych szczególnie ważny jest całkowity czas wysiłku. Często jest to wysiłek przekraczający trzy godziny. Trzeba więc przyzwyczaić organizm do powolnego sięgania po rezerwy energetyczne. Częste i inteligentne odżywianie jest ważne, aby uniknąć nagłego odczucia głodu lub odwodnienia. Dobry biegacz przełajowy to przede wszystkim osoba, która nie naraża swojego zdrowia.
Trening interwałowy
Stanowi połączenie treningu maratończyków i osób biegających po asfalcie. Celem sesji treningowych jest zwiększenie maksymalnej prędkości aerobowej (VMA), czyli prędkości, przy której zużycie tlenu jest najwyższe.
Podobnie jak w przypadku długich treningów, najlepiej jest biegać w warunkach terenowych. W szczególności najlepsze mogą okazać się tereny pagórkowate. Znajdź wzgórze o wysokości wynoszącej mniej więcej 300 m i trenuj ze zmienną intensywnością – większy wysiłek podczas biegu pod górę i mniejszy w czasie zbiegania. Cele takiego treningu to: poprawa wydolności pracy układu sercowo-naczyniowego, doskonalenie stylu i technik biegu. Odcinki prowadzące w dół, które w przypadku biegaczy przełajowych są szczególnie ważne, umożliwiają ćwiczenie trajektorii i kontroli prędkości, nawet podczas biegu w zwolnionym rytmie.
Limity wytrzymałościowe
Kolejnym z elementów, nad którym należy systematycznie pracować, są limity wytrzymałościowe. Ich celem jest przyzwyczajenie organizmu co wysiłku o średniej lub dużej intensywności (około 80 do 90% tętna maksymalnego).
Podobnie jak w przypadku ćwiczeń w terenie pagórkowatym, przeprowadź długą rozgrzewkę (10-20 minut), a następnie przejdź do sekwencji w terenie. Urozmaić je okresami wypoczynku w postaci truchtu z intensywnością o 50% mniejszą, niż podczas wysiłku. W przypadku złego samopoczucia zmniejsz wysiłek lub zaprzestań tego rodzaju treningów.
Udanego treningu przełajowego!
